Yoga Zen doen

7 tips voor omgekeerde yogahoudingen

De hoofdstand (sirsasana) en schouderstand (sarvangasana) worden ook wel de koning en koningin van alle asanas genoemd. Er zitten veel voordelen aan deze houdingen, maar uitdagend zijn ze wel. Ik geef je tips bij het oefenen en leg uit waarom ze zo goed voor je zijn.
Door Belle Jansen

Inversies, omgekeerde houdingen, zijn houdingen waarbij je je hoofd lager houdt dan je hart. Hierdoor wordt je bloedsomloop gestimuleerd en bereikt zuurstofrijk bloed makkelijker je hoofd en hersenen. Inversies stimuleren ook je ademhaling, spijsvertering en zenuwstelsel. Daarnaast is het goed voor je endocriene stelsel, dat je humeur en energieniveau beheerst.

Doordat we een groot gedeelte van ons leven zittend of staand doorbrengen – vaak in een slechte, voorovergebogen houding – komt er druk op de wervelkolom. Door omgekeerde houdingen te beoefenen kun je deze druk van de wervelkolom halen en rugpijn verminderen.

Enge yogahoudingen

Omgekeerde houdingen vereisen kracht in je armen, schouders, borst en buikspieren, maar vooral ook bewustzijn en concentratie. Ze helpen je om over de angst (om te vallen) heen te komen. Daar heb je een ‘stille’ geest voor nodig; als je met je gedachten ergens anders zit, lukt het je niet om in balans te blijven. De kunst is je angst voor deze ‘enge’ yogahoudingen overwinnen. Om BKS Iyengar te citeren: “The best way to overcome fear is to face with equanimity the situation of which one is afraid.” Uitdagende houdingen gaan we het liefst uit de weg, maar dit zijn precies de houdingen die we het meest zouden moeten oefenen omdat ze ons iets kunnen leren.

Een lang en gezond leven

De hoofdstand stimuleert lichaamswarmte en het zenuwstelsel. Ook bevordert het helder denken. De schouderstand verkoelt het lichaam en kalmeert het zenuwstelsel. Daarnaast helpt het spanning in de nek- en schouderspieren los te laten. Volgens BKS Iyengar zou dertig minuten per dag in deze omgekeerde houdingen staan dé truc zijn voor een lang en gezond leven.

Je hoeft trouwens niet eens echt op je kop te staan om de voordelen van inversies te ervaren; de neerwaartse hond, gebroken kaars, puppy pose en staande voorwaartse buigingen zijn voorbeelden van eenvoudiger houdingen die dezelfde effecten hebben.

Tips voor omgekeerde yogahoudingen

Je kunt de weg naar inversies zien als een driehoek. De onderste twee hoeken zijn kracht en balans, maar de meest belangrijke is de bovenste hoek: moed. De moed om uit je comfort zone te gaan, je angst los te laten en jezelf te vertrouwen.

  1. Zorg voor een goede warming up. Begin met wat oefeningen om de polsen op te warmen (wrist rolls en stretches) en breng geleidelijk wat meer gewicht op de polsen; table top, downward facing dog, chaturanga, plank pose. Zonnegroeten zijn perfect om de heupen en schouders te openen en je bovenlijf te versterken. Strek je hamstrings door staande of zittende vooroverbuigingen te doen. Versterk je buikspieren met houdingen zoals navasana (de boot houding), plank, side plank en de dolfijn.
  2. Als je bang bent om achterover te ‘klappen’, kun je beginnen met oefenen tegen een muur of ergens waar de landing wat zachter is (op het strand of in het gras). Wanneer je valt, probeer dan te rollen in plaats van je lichaam gespannen te houden. Probeer sowieso nooit houdingen als je vanaf het begin stijf bent van angst, ga op zoek naar het randje en een klein stukje buiten je comfort zone. Probeer met die versie van een inversie te werken. De eerste regel van yoga is do no harm”.
  3. Zorg ervoor dat de basis van de houding stabiel is: je handen of onderarmen. Spreid je vingers en druk de hele handpalm stevig in de grond, iedere vinger, knokkel en vingertop actief.
  4. Spring niet in de hoofdstand door gebruik te maken van momentum, maar haal de kracht uit je buikspieren. Flex één van je voeten en duw de hiel omhoog totdat je merkt dat de andere voet langzaam van de grond komt en je beide benen bij elkaar kunt brengen. Als dit je makkelijk lukt, probeer dan eens langzaam beide benen tegelijkertijd op te tillen. Richt je aandacht op het gecontroleerd en mindful bewegen van je lichaam.
  5. Houd je benen bij elkaar en flex je voeten. Maak lengte in je ruggengraat. Breng je onderste ribben naar binnen en span je buikspieren aan; zo is het makkelijker om in balans te blijven.
  6. Vergeet niet te blijven ademen!
  7. Kom zachtjes, met controle, weer uit de pose en neem rust in de kindhouding. Zo voorkom je dat je duizelig wordt.

Meer speelsheid

Geef jezelf de tijd om te oefenen. Werk rustig toe naar het moment waarop je lichaam de kracht en balans heeft gevonden om te blijven staan. Mij kostte het ruim een half jaar dagelijks oefenen voordat ik voor het eerst ondersteboven kon blijven staan zonder de muur.

Wees niet bang om te vallen en jezelf pijn te doen of om voor schut te staan en voel geen frustratie als het niet meteen lukt. Oefen niet met angst als uitgangspunt, maar met een gevoel van bevrijding en ontspanning. Inversies zijn perfecte houdingen om een beetje speelsheid toe te voegen aan je dagelijks leven.

I like to turn myself upside down, close my eyes and reconnect with my breath. That’s when I’m able to see myself from inside out – Flowment Yoga  (Andreas Lennartson).

Oefen jij wel eens met omgekeerde houdingen?

You Might Also Like

Leave a Comment

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.