Mindfulness Zen doen

Ademhalingsoefeningen voor het slapen

ademhalingsoefeningen voor het slapen

Ademhalingsoefeningen zorgen ervoor dat ik niet met een bomvol hoofd in bed duik, maar snel in slaap dommel. De oefeningen die je binnen een paar minuten onder de knie hebt en écht werken, zette ik op een rij. Goed slapen gegarandeerd.  

Voor driekwart uitademen

Bijna iedere maandag volg ik een les restorative yoga. De perfecte afsluiting van een (meestal) drukke dag. Vorige week leerde ik een fijne oefening die meteen groot effect had. Na een paar keer in- en uitademen merkte ik al dat ik meer ruimte had in mijn hoofd. Net wat je wil als je op het punt staat om te gaan slapen. De oefening gaat als volgt: je ademt gewoon in en ademt voor driekwart uit. Dan houd je je ademhaling een seconde of twee vast en adem je het laatste stukje uit. Dit riedeltje herhaal je zo vaak als je wilt.

De 4-7-8-oefening

Eén van de bekendste ademhalingsoefeningen om snel in slaap te vallen, is de 4-7-8 oefening. De Amerikaanse arts Andrew Weil bedacht dit natuurlijke kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel. Weil adviseert om tijdens de oefening het puntje van je tong op het tandvlees iets boven je voortanden te plaatsen. Daarna volg je deze simpele stappen:

  • Adem uit door je mond en maak een ‘whoosh’-geluid
  • Sluit je mond en adem in via je neus terwijl je tot vier telt in je hoofd
  • Houd je ademhaling voor zeven tellen vast
  • Adem uit door je mond en maak hetzelfde ‘woosh’-geluid terwijl je tot acht telt in je hoofd

Vind je bovenstaande uitleg niet duidelijk genoeg? In deze video legt Andrew Weil het zelf uit.

De neus

Tijdens de boeklancering van ‘Mediteren met je ogen open’ mediteerde Lisa en ik 108 minuten. Hier kun je daar meer over lezen. Fidessa, één van de schrijvers, gaf de tip om tijdens het mediteren de focus te verleggen naar je neus. Klinkt gek, maar het werkte als een trein. Het is lastig uit te leggen, maar let tijdens inademen eens op hoe de lucht via je neusgaten naar binnen stroomt en vervolgens weer naar buiten gaat. Waarschijnlijk voel je je ademhaling dan tegen je bovenlip. Eigenlijk doe je dus net alsof je voor het eerst ademhaalt en neem je heel nauwkeurig waar wat je voelt. Mindfulness ten top.

Ademhalen als een bij

Nog een ademhalingsoefening die ik heb geleerd bij restorative yoga: de bij (brahmari). Deze oefening kun je beter niet in bed doen als er iemand naast je ligt, want je maakt aardig wat herrie. Voordat je begint, is het slim om het zoemende geluid van een bij voor te stellen. Je gaat namelijk ongeveer hetzelfde geluid maken. Hoor je het in je hoofd? Adem dan diep in en daarna lang uit met je lippen op elkaar. Je maakt de klank van de letter ‘M’. Houd dit geluid vast totdat je weer in moet ademen en herhaal het een aantal keer.

“Be aware of your breathing. Notice how this takes attention away from your thinking and creates space.” – Eckhart Tolle

Wat is jouw favoriete ademhalingsoefening in de avond?

You Might Also Like

Leave a Comment

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.