Yoga Zen doen

Een yogaserie tegen rugpijn

Een-yogaserie-tegen-rugpijn

Eén van mijn doelen voor 2016 was om minder pijnstillers te nemen en in plaats daarvan beter naar de signalen van mijn lichaam te luisteren. Hierdoor ben ik veel minder vaak mijn grenzen over gegaan. Ook voor 2017 is dit weer mijn streven: op een zo natuurlijk mogelijke manier pijnvrij worden.
Door Belle Jansen

Ik heb helaas regelmatig rugpijn en ben niet de enige: het is een veelvoorkomende klacht. Over het algemeen zijn er twee oorzaken van rugpijn. Mensen die veel sporten hebben vaak last van hun onderrug, doordat de onderrugspieren als een soort schokdemper functioneren. De onderrugspieren beschermen de ruggengraat wanneer je rent, springt of valt, om te voorkomen dat de ruggenwervels en disks (tussenwervelschijven) een klap krijgen. Maar wanneer je deze dynamische bewegingen keer op keer herhaalt, zonder voldoende te stretchen en de strakke rugspieren losser te maken, ontstaat er spanning op de onderrug die leidt tot pijn en in sommige gevallen zelfs tot blessures.

De andere oorzaak van onderrugpijn is precies het tegenovergestelde: urenlang achter elkaar stilzitten. Hierdoor worden de hamstring en de illiopsoas-spieren verkort, waardoor de onderrug gespannen wordt. De oplossing om onderrugpijn met deze oorzaak te verlichten is juist beweging: stretches en cardiovasculaire oefeningen.

Acht yogahoudingen

Meerdere yogahoudingen zijn heilzaam bij (onder)rugpijn, vooral twists en vooroverbuigingen werken bij mij goed om de pijn te verlichten. Vooroverbuigingen stretchen niet alleen de spieren in je rug maar ook de hamstrings, langs de achterkant van de bovenbenen, waardoor spanning in de onderrug verminderd. Let op: als je een hernia of sciatica hebt, vermijd dan alle diepe vooroverbuigingen aangezien deze de pijn juist erger kunnen maken.

Hieronder geef ik een serie yin-yogahoudingen om rugpijn te verlichten. Probeer drie tot vijf minuten in iedere houding te blijven, maar forceer niet. Onthoud: het kan onprettig aanvoelen, maar als je een scherpe pijn voelt, kom dan meteen uit de houding. Richt je aandacht in iedere houding op je ademhaling: adem diep in en rustig uit door je neus. Ook handig: een yogablok of stevig kussentje, een (yoga)riem, een opgevouwen handdoek en eventueel een klokje om de tijd bij te houden.

1. De vlinder

  • Ga op je yogamatje zitten met beide zitbotjes op een yogablok of opgevouwen handdoek om te helpen je bekken naar voren te kantelen en je rug te rechten.
  • Plaats je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
  • Buig langzaam je bovenlichaam naar voren, plaats je handen bij je voeten of enkels en je ellebogen buiten je schenen.
  • Laat je hoofd naar beneden vallen richting je voeten, eventueel op een kussentje leunend.
  • Ontspan je benen, billen, onderrug, schouders en armen; laat je lichaam zwaar worden.

2. Halve wiel

  • Rol vanuit de vlinder op je rug en plaats je voeten plat op de grond, vlakbij je billen.
  • Zorg dat je voeten ongeveer op heupbreedte staan en je knieën parallel aan elkaar.
  • Adem in en druk je voeten en schouders stevig in de grond, terwijl je je heupen omhoog duwt richting het plafond en je borst naar je kin.
  • Plaats een yogablok of stevig kussen onder je onderrug, zodat je je rug ondersteunt en kunt ontspannen.
  • Dit moet een passieve achteroverbuiging zijn, omdat de actieve variant van deze houding ervoor zorgt dat de rugspieren juist aangespannen worden.

3. Dalende dikke teen (Supta Padangusthasana)

  • Kom na dit halve wiel op je rug liggen en breng beide knieën even naar je borst.
  • Strek dan je linkerbeen uit naar de grond. Plaats je (yoga)riem onder de bal van je rechtervoet en houd beide uiteinden hiervan met je rechterhand vast. Je linkerarm ligt ontspannen naast je lichaam.
  • Strek het rechterbeen richting het plafond. Houd je schouders, nek en hoofd ontspannen op de vloer.
  • Blijf één minuut in deze houding. Als je extra last krijgt van je onderrug, buig dan je linkerbeen en zet die voet op de grond.
  • Open je rechterbeen langzaam naar de zijkant, richting de vloer aan de rechterkant van je lichaam.
  • Zorg dat beide billen op de grond blijven. Je kunt je rechterscheenbeen op het yogablok of kussentje laten rusten als je niet helemaal tot de grond komt.
  • Deze houding stretcht de hamstrings, liezen en de binnenkant van je dijen; spieren die vaak gespannen zijn bij mensen met rugklachten.
  • Blijf één tot twee minuten in deze houding en breng dan het rechterbeen weer omhoog.
  • Wissel vervolgens je handen om, zodat je met je linkerhand de riem vasthoudt en de rechterhand ontspannen op de grond ligt.
  • Laat je been nu langzaam naar links vallen, dwars over je lichaam, je voet naar de vloer. Nu komt je rechterbil wel van de grond.
  • Deze asymmetrische stretch kan de twee kanten van de rug uitbalanceren. De meeste mensen hebben één dominante kant van het lichaam, waardoor de spieren aan die kant van de rug strakker of sterker zijn. Deze asymmetrie kan de oorzaak van rugpijn zijn of schade aan de tussenwervelschijven brengen.
  • Blijf twee tot drie minuten in deze houding en herhaal daarna deze reeks met je linkerbeen.

4. Zittende hoekhouding (Upavistha Konasana)

  • Breng beide knieën naar je borst en rol jezelf langzaam overeind, zodat je weer rechtop zit.
  • Kantel je bekken naar voren, ga eventueel weer op een blok of kussentje zitten, zodat je goed rechtop zit. Spreid je benen zo ver mogelijk uit elkaar.
  • Druk je rechterhand achter je rug in de grond en je linkerhand op de grond voor je.
  • Maak jezelf lang en gebruik dan je armkracht om je torso langzaam zoveel mogelijk naar rechts te twisten.
  • Blijf naar rechts twisten, maar leun tegelijkertijd richting je linkerdij.
  • Loop je linkerhand verder bij je vandaan en breng je rechterhand naar je rechterheup. Zorg dat je rechter zitbeentje op de grond blijft.
  • Leun je gehele ruggengraat en ribbenkast naar links, maar blijf in de twist.
  • Breng tenslotte je rechterarm omhoog langs je rechteroor, reikend naar je linkervoet, en duw je linkerhand in de vloer om je borstbeen meer omhoog te brengen.
  • Blijf één minuut in deze houding, kom dan langzaam omhoog en wissel rustig van kant.
  • Kom weer terug naar het midden nadat je de linkerkant hebt gedaan en  plaats je handen op de grond tussen je benen.
  • Loop je handen rustig bij je vandaan en kom in een vooroverbuiging, eventueel leunend op je ellebogen.
  • Zorg dat je bekken gekanteld blijft en ontspan je nek en hoofd.

5. Sfinx of zeehond

  • Ga op je buik liggen en leun op je onderarmen, met je ellebogen recht onder je schouders.
  • Druk je handpalmen en de bovenkant van je voeten stevig in de grond.
  • Duw je schaambot naar voren en ontspan je billen en benen.
  • Deze houding zorgt ervoor dat de bloedsomloop in de onderrug verbetert en dat er weer een kromming in de lumbale wervelkolom komt en kan behoorlijk gevoelig zijn.
  • Concentreer je op je ademhaling en blijf twee minuten in deze sfinxpose.
  • Hoe je je benen hier houdt kan verschillende delen van je ruggengraat effectief isoleren: wanneer je je benen wijd houdt, zul je het vooral in de onderrug voelen. Door ze bij elkaar te houden, is het effect meer gelijk over de ruggengraat verdeeld.
  • Als je dieper wilt gaan, kom dan in de zeehond: strek je armen zodat je torso van de grond komt.
  • Loop je handen iets verder bij je vandaan en keer ze zodat je vingers schuin naar buiten wijzen, naar de zijkanten van je yogamat.
  • Laat je ruggengraat en je hoofd ontspannen hangen richting de mat.
  • Blijf één minuut in deze houding.

6. Kindhouding

  • Breng vanuit de sfinx of zeehond langzaam je heupen naar achteren, richting je hielen.
  • Buig je knieën en spreid deze ongeveer zo wijd als de mat.
  • Leg je armen gestrekt voor of langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omlaag.
  • Je buik en borst rusten tussen je bovenbenen en je voorhoofd rust op de grond, of eventueel op een kussentje. Ontspan je schouders en armen.
  • Deze kindhouding verlengt de ruggengraat en ontspant de onderrug.

7. Squat

  • Kom vanuit de kindhouding langzaam omhoog en breng je gewicht in je voeten zodat je in een hurkpositie zit.
  • Plaats je voeten zo wijd uit elkaar, dat je beide hielen de grond raken en je tenen naar de zijkanten van je yogamat wijzen.
  • Breng je ellebogen naar de binnenkant van beide knieën en duw je handpalmen tegen elkaar aan.
  • Recht je rug en lift je borst omhoog.
  • Laat je stuitje naar beneden hangen.
  • Breng dan je handpalmen naar de grond, loop deze iets verder bij je vandaan en ontspan je armen, maar probeer je rug te blijven verlengen.
  • Laat je hoofd en nek ontspannen hangen.
  • Als je last krijgt van je knieën kan je de opgevouwen handdoek tussen je knieholtes leggen om de druk op de knieën wat te verlichten.
  • Blijf twee tot drie minuten in deze squat zitten. Kom daarna op je rug liggen door je gewicht rustig naar achteren te brengen en je om te draaien.

8. Liggende twists

  • Breng je knieën naar je borst en je armen op de grond in een T-positie, handpalmen naar boven.
  • Adem diep in. Op je uitademing breng je beide knieën naar de grond aan de rechterkant van je lichaam.
  • Mochten je knieën de grond niet raken, rust ze dan op een kussentje of blok zodat ze wel goed kunnen ontspannen.
  • Zorg dat je beide schouders op de grond blijven en draai je hoofd in de richting van je linkerhand.
  • Hoe dichterbij je je knieën in deze houding naar je rechterarm brengt, hoe hoger in je ruggengraat je de twist zult voelen.
  • Blijf drie minuten in deze houding liggen.
  • Breng daarna je knieën weer terug naar je borst en herhaal het aan de linkerkant.

Afsluiting

Kom tot slot nog vijf minuten in savasana: ontspan je benen en armen languit op de grond, je voeten zo wijd als de mat en je armen iets bij je torso vandaan, handpalmen omhoog zodat je schouders ontspannen zijn. Ondersteun eventueel je knieën met het kussen. Laat de zwaartekracht al het werk doen in deze pose.

Snelle fix

Mocht je maar vijf minuten hebben en toch pijnverlichting zoeken, zoek dan een plekje bij de muur en ga daar met de linker- of rechterkant van je lichaam tegenaan zitten. Zorg dat je billen zo dicht mogelijk tegen de muur aan zijn, breng dan je benen omhoog en ga op je rug liggen, je benen in een hoek van negentig graden. Laat je benen ontspannen tegen de muur leunen. Naast het ontspannen van je rugspieren en hamstrings zorgt deze houding er ook voor dat het vocht uit je enkels en voeten afgevoerd wordt, fijn na urenlang gezeten of gestaan te hebben.

Heb je juist vooral last van je bovenrug of schouders, bijvoorbeeld doordat je veel tijd achter de computer doorbrengt? In mijn volgende artikel zal ik een serie asana’s geven die gericht zijn op het openen en ontspannen van dit gebied.

Wat vind je van deze serie?

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Gemma
    27 februari 2017 at 15:58

    Top tips!

  • Leave a Reply

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.