Mindfulness Zen doen

Hoe je van mindfulness een routine maakt

Hoe je van mindfulness een routine maakt

Vroeger stond ik nauwelijks stil bij mijn ademhaling. Dankzij mindfulness heb ik daar verandering in gebracht, maar dat heeft wel wat tijd (jaren zelfs) gekost. Hoe integreer je mindfulness stapsgewijs in je leven? Dit zijn mijn tips.

1. Begin klein

Van de één op andere dag met meer aandacht leven, is een behoorlijke uitdaging. De kunst is dus om klein te beginnen. Zo bedacht meditatieleraar Davidji de ‘zestien seconden meditatie’: je ademt vier seconden in door je neus, houdt vier tellen je adem vast en ademt vervolgens vier seconden uit. Wacht daarna nog eens vier seconden voordat je weer verdergaat met datgene waarmee je bezig was. De zestien seconden meditatie is het bewijs dat je slechts zestien seconden verwijderd bent van meer ontspanning en rust in je hoofd. En omdat deze meditatie maar zestien seconden duurt, is het kort genoeg om het even tussendoor te doen.

Andere manieren om klein te beginnen:

  1. Rek je ’s ochtends uit en voel hoe je lichaam zich ontspant.
  2. Doe één ding tegelijk. Zo blijf je meer in het nu.
  3. Loop extra langzaam met aandacht voor elke stap.

2. Koppel mediteren aan een bestaande gewoonte

Ons allereerste artikel ging over de meditatie app Calm. De week waarin ik deze app testte heb ik ’s avonds en ’s ochtends gemediteerd. Ik kwam er daardoor achter dat ik het prettig vind om meteen te mediteren na het opstaan. Inmiddels kan ik me bijna geen ochtend meer voorstellen waarop ik niet mediteer. Net zoals met tandenpoetsen, voelt het dan net alsof ik een stap in mijn ochtendritueel heb overgeslagen. Kijk of je een paar minuten kunt mediteren vlak nadat je klaar bent met een gewoonte waar je uit jezelf al mee begint. Zoals wanneer je klaar bent met tandenpoetsen of douchen. Of mediteer zodra je thuiskomt van werk.

3. Gebruik je lichaam als graadmeter

Ik denk dat lichaam en geest één geheel zijn. Ben je gestrest of moe? Dan voel je dit meestal ook in je lichaam. Het mooie hieraan is dat je eigenlijk niets nodig hebt om van mindfulness een routine te maken, omdat je lichaam je vanzelf al signalen geeft. Je hoeft deze signalen alleen maar op te merken. Natuurlijk is het dan wel belangrijk dat je je hiervan bewust wordt en dat is niet altijd makkelijk. Zeker als je bijvoorbeeld door moet werken om een deadline te halen, terwijl je lijf eigenlijk aangeeft dat het rust nodig heeft. Des te vaker je stilstaat bij wat je voelt in je lichaam, des te sneller je deze signalen oppikt en er iets mee kunt doen.

4. Koester elke seconde

In mijn optiek kun je moeilijk geen tijd hebben voor mindfulness. Een uur per dag mediteren is lastig, maar je bewust worden van bijvoorbeeld stress of je af en toe concentreren op je ademhaling is iets wat je jezelf kunt aanleren. Dat wil niet zeggen dat je je daardoor meteen altijd zen voelt, maar het kan je wel meer rust geven. Elke seconde dat je in het nu leeft of alleen maar de intentie hebt om dat te doen, is de moeite waard.

Hoe heb jij mindfulness geïntegreerd in je leven?

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Janna
    12 april 2018 at 07:49

    Wat een mooi artikel! Ik doe deze maand een experiment met mediteren. Ik mediteer in ieder geval elke dag, soms kort, soms lang, maar net hoe het uitkomt. Ik vind het een goed idee om je lichaam als graadmeter te gebruiken. Volgens mij doen we dat veel te weinig!

    • Reply
      Lisa
      12 april 2018 at 08:03

      Dankje! Knap dat je begonnen bent met elke dag mediteren. Benieuwd hoe dat voor je gaat zijn. En ja, je kunt al zoveel met de signalen die je lijf geeft 🙂

    Leave a Reply

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.