Mindfulness Zen doen

Mindfulness-oefeningen van minder dan een minuut

Mindfullness oefeningen van minder dan een minuut

Lang niet iedereen heeft tijd of zin om iedere dag twintig minuten te mediteren. Goed nieuws: ook door kleine oefeningen te doen, kun je meer in het nu zijn. Deze kleine mindfulness-oefeningen kosten minder dan een minuut en kun je op ieder moment doen. 

Een tijd geleden schreef ik over mindfulness-oefeningen voor ieder moment van de dag. Nog steeds doe ik deze oefeningen regelmatig, maar soms ben ik op zoek naar een nóg kortere time-out. Een kleine oefening die ik kan doen als ik achter de computer zit, onderweg ben of desnoods de afwas doe. Micro-mindfulness dus! Deze korte mindfulness-oefeningen helpen je gedurende de dag even stilstaan bij het moment.

Bewust wachten

Wachten voelt vaak als nutteloos tijdverdrijf. Je bent immers in afwachting van iets dat in de (nabije) toekomst ligt. Een vertraagde trein, de waterkoker of een afspraak bij de tandarts. Heel verleidelijk om op deze momenten afleiding te zoeken, van je telefoon bijvoorbeeld. Maar waarom zou je deze tijd, hoe weinig het ook is, niet gebruiken voor een kleine mindfulness-oefening? Kijk om je heen, probeer je spieren te ontspannen en geniet van de tijd dat je even niets moet. Als je dit lastig vindt, probeer dan de ruimte waarin je bent tot in detail in je op te nemen. Van een vlekje op de muur tot de textuur van de vloerbedekking.

Anders luisteren

Het alom bekende boek van Eckhart Tolle, ‘De kracht van het nu’, leerde mij anders luisteren. Eckhart geeft in zijn boek de tip om stilte te zoeken in een geluid. Het klinkt een beetje vaag, totdat je het probeert. Stel dat er een auto voorbij scheurt met piepende remmen. Je hoort het geluid en denkt misschien: ‘Wat een herrie.’ Maar dan vervaagt het langzaam. De kunst is om te focussen op de stilte die langzaam ontstaat. Bij alle geluiden kun je dit doen; van het klikken van je muis tot een vogel.

Tel je stappen

De zenmonnik Thich Nhat Hanh is gek op lopend mediteren. Logisch, want het is heel ontspannend en je kunt het op ieder moment van de dag doen. Als je naar het toilet loopt bijvoorbeeld of gewoon een rondje door je kamer. Loop iets langzamer dan normaal en probeer bewust te zijn van iedere stap. Hoe je schoenzolen langzaam de grond raken, de beweging van je lichaam en het geluid van je voeten op de grond. Je kunt hier ook je stappen bij tellen.

Nog een keer wakker worden

Deze oefening is geïnspireerd op één van de belangrijkste momenten van de dag: het moment dat je wakker wordt. Je wekker gaat, of niet, en in minder dan een seconde weet je hoe je je voelt. Relaxt, vol energie, opgejaagd, per dag kan het verschillen. Dit moment kun je herbeleven door je ogen dicht te doen en vervolgens te kiezen hoe je je wilt voelen als je je ogen open doet. Handig als je met het verkeerde been uit bed bent gestapt.

Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally. – Jon Kabat-Zinn

– Dit artikel bevat een affiliate link. Als je via deze link iets koopt, krijgen wij daar een kleine vergoeding voor. –

Wat doe jij om meer mindful te zijn gedurende de dag?

You Might Also Like

3 Comments

  • Reply
    Claire
    22 februari 2017 at 09:26

    Ah zo fijn! Dit zijn handige kleine oefeningen tussen het scriptie schrijven door. Ik sla dit artikel weer eventjes op.

  • Reply
    Benthe
    22 februari 2017 at 09:47

    Wat een fijne tips! Ik ben sinds kort ook met mindfulness bezig en ik probeer eigenlijk alles gewoon ‘bewuster’ te doen, zonder afleidingen zoals je het hier ook omschrijft. Dus: niet lopen naar de bushalte met muziek op terwijl ik door Facebook scroll, maar gewoon zonder muziek en om me heen kijkend, terwijl ik alles in me probeer op te nemen. En dat geldt voor alles eigenlijk. Dat ‘nog een keer wakker worden’ lijkt me ook een hele fijne, daar ga ik eens mee oefenen! Bedankt voor het delen ?.

  • Reply
    Loes
    28 februari 2017 at 16:34

    Dit is een heel fijn artikel voor beginners, ik wil me hier meer in verdiepen en dit is zeker handig. Leuk!

  • Leave a Reply

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.