Yoga Zen doen

Pranayama voor beginners

Ademhalingsoefeningen voor meer rust

Je ademhaling en stemming zijn direct met elkaar verbonden. Wanneer je overstuur of verdrietig bent, houd je je adem eerder in. En wanneer je boos, in paniek of gestrest bent, is je adem snel, kort en oppervlakkig. Pranayama helpt jezelf tot rust brengen.
Door Belle Jansen

Pranayama is een verzamelnaam voor verschillende ademhalingstechnieken. ‘Prana’ betekent vitale levensenergie en ‘ayama’ betekent het verlengen of onder controle houden van. Door pranayama te beoefenen, gebruik je je ademhaling om de stroom van prana te beïnvloeden. Je reguleert bewust je ademhaling om te voorkomen dat je emoties de overhand krijgen.

Gelijkmatige ademhaling

Het doel van yoga is het verstillen van je geest. Leren je ademhaling te controleren en verlengen is een belangrijke stap om dit te bereiken. Omdat je al je aandacht naar je ademhaling brengt, kun je niet met andere dingen bezig zijn. Deze staat van ‘eka tattva’, je concentreren op één ding, zorgt ervoor dat je innerlijke rust vindt. Daarom zeggen yoga- en meditatiedocenten vaak: “When the mind wanders, return your attention back to your breath.”

Wat we willen bereiken is een consistente, gelijkmatige ademhaling. Als je investeert in het stabiliseren van je ademhaling, zul je geleidelijk een verschil merken in je energie, gezondheid en uiteindelijk in het functioneren van je geest en emoties. Begin je net met pranayama? Dan zijn er een aantal belangrijke richtlijnen:

  1. Beoefen het met regelmaat, bij voorkeur op dezelfde plek en tijd van de dag.
  2. Haal altijd door de neus adem, tenzij de docent dit anders aangeeft.
  3. Beoefen pranayama alleen zolang het comfortabel is en bouw het rustig op. Heb je last van jeuk, tintelingen of een licht gevoel in je hoofd? Forceer het niet.
  4. Beoefen het mindful. Wanneer je gehaast en onbewust door de oefeningen racet, kun je je lichaam juist negatief beïnvloeden.

1. Yogic breathing

Deze ademhalingstechniek wordt gebruikt om de in- en uitademing zo lang mogelijk te maken. Hierdoor krijg je controle over de ademhaling en vergroot je de opname van zuurstof in je lichaam.

  1. Kom in een comfortabele houding zitten of liggen, met rechte rug en je lichaam ontspannen.
  2. Adem rustig en diep in, laat de buik omhoog komen. Als je buik niet meer verder omhoog kan komen, zet de borstkas uit naar buiten en omhoog. Voel hoe de lucht je longen vult.
  3. Begin dan rustig met uitademen. Ontspan je borst en laat je borstkas weer naar binnen en naar beneden vallen. Laat je buik rustig naar beneden komen, trek je navel als het ware helemaal naar binnen naar je ruggengraat toe. Pauzeer kort aan het einde van de uitademing, voordat je weer rustig en diep inademt.
  4. De hele ademhaling is één vloeiende beweging, iedere fase vloeit over in de volgende fase zonder onderbrekingen of haperen.
  5. Als je het prettig vindt, kun je je rechterhand op je buik laten rusten en je linkerhand op je borst.
  6. Begin met een in- en uitademing van vier tellen lang. Laat je in- en uitadem geleidelijk langer duren, tot bijvoorbeeld zes of acht tellen.

2. Ujjayi (ocean breath)

Deze ademhalingstechniek heeft een krachtige werking, waardoor je je meer vastberaden zult voelen. Door het geluid van de ujjayi ademhaling, word je meer geaard en houd je je aandacht in het hier en nu.

  1. Kom in een comfortabele houding zitten, met je ogen gesloten en je lichaam ontspannen.
  2. Breng je aandacht naar je ademhaling, merk op hoe je adem je neusgaten in- en uitgaat en laat je adem verdiepen en vertragen.
  3. Breng dan je aandacht naar je keel. Stel je voor dat de in- en uitademing door een klein gaatje in je keel plaatsvinden, in plaats van door de neusgaten.
  4. Laat je adem langzamer en dieper worden. Zowel de in- als de uitademing zijn lang, diep en gecontroleerd.
  5. Span rustig de spieren aan de achterkant van je keel aan zodat het luchtkanaal smaller wordt en de adem op en neer in de keel beweegt. Hierdoor produceer je een zacht ruisend geluid, vergelijkbaar met het geluid van de oceaan.
  6. Concentreer je op het geluid dat door de ademhaling achterin de keel wordt veroorzaakt. Het geluid hoeft niet zo luid te zijn dat andere mensen het kunnen horen, zolang het maar voor jezelf hoorbaar is.

Het kan even duren voordat je de ujjayi ademhaling onder de knie hebt, dus heb geduld als het de eerste paar keren niet meteen lukt. Soms helpt het je voor te stellen dat je een spiegeltje voor je mond houdt en dat je de spiegel wilt laten beslaan. Adem uit door je mond en maak zachtjes een ‘haaaah’-geluid tijdens de uitademing. Probeer ditzelfde geluid vervolgens met je mond gesloten te maken tijdens, zowel de in- als uitademing.

3. Nadhi shodana (alternate nostril breathing)

Deze ademhaling creëert een balans tussen de linkerkant van de hersenen (logica) en de rechterkant (creativiteit, intuïtie). Nadhi shodana stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat ervoor zorgt dat de hartslag omlaag gaat, de vertering op gang komt en er energie opgeslagen wordt.

  1. Kom in een comfortabele houding zitten met je ogen gesloten.
  2. Breng je rechterhand voor je gezicht, laat je middelvinger en wijsvinger ontspannen rusten tussen je wenkbrauwen in. Je duim is vlak boven je rechterneusgat en je ringvinger boven het linker.
  3. Breng je duim naar je rechterneusgat en adem diep in door je linkerneusgat. Breng dan je ringvinger naar je linkerneusgat en adem rustig uit door je rechterneusgat. Adem in door je rechterneusgat, breng weer je duim naar je rechterneusgat en adem uit door je linkerneusgat. Dit is één ronde.
  4. Iedere keer nadat je hebt ingeademd door één neusgat, wissel je van kant. Uit hetzelfde neusgat als waar je hebt uitgeademd, komt ook de volgende inademing.
  5. Kijk of je iedere in- en uitademing tot vier kunt tellen, zodat deze gelijk zijn. Probeer dit vijf rondes en keer daarna terug naar je normale ademhaling.
    Als je dit een aantal dagen hebt geprobeerd en geen moeilijkheden of ongemak ervaart, kan je
    de lengte van de in- en uitademing verhogen met 1 tel per dag, tot maximaal 12 tellen per in-
    en uitademing. Doe rustig aan en forceer niets.

4. Sitali (cooling breath)

Deze oefening is geschikt als je het heet hebt of boos of geïrriteerd bent. Sitali verkoelt het lichaam, verlaagt de bloeddruk en werkt kalmerend.

  1. Kom in een comfortabele houding zitten.
  2. Open je mond, laat je tong naar buiten komen en krul je tong verticaal.
  3. Adem diep en rustig in door de mond, door het tuitje van je tong, alsof je de lucht naar binnen slurpt met een rietje. Voel de koele lucht naar binnen gaan.
  4. Adem langzaam en rustig uit door de neus. Voel de hitte je lichaam verlaten.
  5. Mocht het niet lukken om je tong te krullen, houd je tong dan ontspannen binnen je mond en breng je tanden op elkaar, je lippen in een o-vorm.
  6. Adem diep en rustig in door de mond. Voel de koele lucht naar binnen gaan door de spleetjes tussen je tanden.
  7. Adem langzaam en rustig uit door de neus. Voel de hitte je lichaam verlaten.
  8. Herhaal de cooling breath vijf tot twintig keer.

5. Kapalabhati (breath of fire)

Deze pranayama geeft warmte, stimuleert de buikorganen en geeft energie. Deze oefening is dan ook heel geschikt om ’s ochtends vroeg te doen voor je met je dag begint of voor een uitdagende yogahouding. Let op: doe het niet als je een te hoge bloeddruk hebt, last hebt van duizeligheid, ongesteld of zwanger bent.

  1. De nadruk bij deze oefening ligt op het uitademen. Kom in een comfortabele houding zitten met rechte rug.
  2. Adem rustig in, adem daarna heel kort en krachtig uit door de neus, terwijl je je buikspieren snel aanspant (trek je navel naar binnen alsof die je ruggengraat aanraakt). Je laat de adem op deze manier in een scherpe stoot uit de neusgaten naar buiten komen.
  3. De inademing door de neus is passief, deze komt vanzelf door de buikspieren weer te laten ontspannen.
  4. Focus je op de korte, krachtige uitademingen door je neus.
  5. De ademhaling wordt in een snel tempo meerdere keren herhaald.
  6. Begin met oefenen van 3 x 15 ademhalingen, met vijf gewone ademhalingen tussen iedere ronde. Geleidelijk kun je opbouwen tot 3 x 30 ademhalingen of tot twee minuten per ronde.

Yogic breaths

Probeer je vandaag bewust te zijn van je ademhaling. Wanneer je merkt dat je gestrest, boos, verdrietig of nerveus bent, stop wat het ook is dat je aan het doen bent en neem tien lange, diepe yogic breaths. Merk op hoe je je daarna voelt. Korte zenmomentjes zoals dit maken uiteindelijk een groot verschil!

Heb jij één van deze ademhalingsoefeningen wel eens gedaan?

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Sanne
    25 september 2017 at 21:15

    Interessant artikel! 🙂

  • Leave a Reply

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.