Yoga Zen doen

Q&A: “Welke yogahoudingen geven je meer kracht?”

Q&A: "Wat kun je doen als je ledematen in slaap vallen?"

In deze tweede yoga Q&A vertelt Belle welke yogahoudingen goed zijn om kracht op te bouwen, wat je kunt doen als je handen en armen slaap vallen en geeft ze tips als je pijn hebt in een houding.  

Q1: “Welke houdingen zijn goed om kracht op te bouwen?”

Dit is afhankelijk van je niveau. Als je een beginnende yogi bent, heb je al veel baat bij het herhalen van de zonnegroet. Ook kun je proberen basishoudingen, zoals de neerwaartse hond, hoge lunge en krijgers, langer vast te houden. Werk toe naar één minuut of bijvoorbeeld twintig rustige, langzame ademhalingen.

Heb je wat meer ervaring, dan kun je meer uitdagende houdingen proberen. Bijvoorbeeld:

  • Navasana, de boot, is zeer effectief als je je core en dijbenen wilt versterken. Werk toe naar vijf rondes van vijf tot tien ademhalingen in deze houding. Ook purvottanasana, de omgekeerde plank, en matsyasana, de vis, met je benen in een hoek van 45 graden boven de vloer zijn goed voor deze spiergroepen.
  • Oefen utkatasana, de stoel, en ukata konasana, de godin, om je dijbenen te trainen.
  • Probeer de setu bandha sarvangasana, de brug, voor het versterken van de heupspieren, hamstrings, bilspieren en adductors.
  • Chaturanga dandasana, de vierledige stafhouding, en via de ‘yoga push-up’ naar de plank-positie, verstevigt je hele bovenlijf en beenspieren. Ook phalakasana forearm variation, de voorarm plank, is een goede oefening voor het versterken van je hele lichaam. Vanuit deze houding kun je naar de dolfijn gaan, die alle spieren in je core, zowel de oppervlakkige als de dieper gelegen spieren, armen en benen verstevigt. Tegelijkertijd werk je aan het openen van je schouders.
  • Salabhasana, de sprinkhaan, is een effectieve houding om de rug- en bilspieren en de achterkant van je armen en benen te verstevigen.
  • Armbalansoefeningen, zoals bakasana (de kraanvogel), eka pada bakasana (de vliegende kraanvogel) en sirsasana II (tripod hoofdstand), zijn goed voor je core en armspieren. Zodra je deze houdingen goed beheerst, kun je oefenen met terugspringen van bakasana naar chaturanga dandasana. Of ga vanuit bakasana naar de tripod headstand en weer terug.
  • Ook omgekeerde houdingen, zoals de salamba sirsasana (de hoofdstand), sirsasana (de handstand) en pincha mayurasana (de schorpioen), vereisen grote fysieke (en mentale) kracht.
  • Met uttpluthi, de weegschaal, waarbij je je benen in de lotushouding of gekruist hebt en je je hele lichaam van de grond lift, werk je aan je buik-, borst-, arm- en dijbeenspieren. Plaats in het begin eventueel een yogablok onder elke hand voor wat extra ruimte, totdat je sterk genoeg bent om je lijf zonder blokken van de grond te tillen.

Q2: “Wat kun je doen als je handen en armen in slaap vallen bij yin yoga?”

De oorzaak van slapende ledematen is een afname in de doorbloeding of een beknelde zenuw bij de schouders, ruggengraat of bil. Sommige docenten zeggen dat je het beste hier doorheen kunt ademen, maar over het algemeen vind ik dat je dit soort sensaties beter kunt vermijden. Let op de signalen die je lichaam je geeft tijdens de les. Als het tintelende, prikkende, slapende of brandende sensaties zijn, pas je de houding aan. De oplossing is vaak de houding iets minder diep uitvoeren. Als je armen bijvoorbeeld uitgestrekt langs je hoofd of naar de zijkant liggen, kun je je armen iets omlaag brengen of juist wat verder uit elkaar. Ook kun je je armen tegen een kussentje laten leunen of je handen naar je borst brengen. Voel je tintelingen in je benen of voeten, dan kan het helpen om op een kussentje te zitten. Hierdoor lift je je heupen en kun je je benen wat verder uit elkaar doen. Bij een houding waarbij je benen gekruist zijn, kun je het andere been voorop doen.

Q3: “Wanneer ik op mijn knieën zit krijg ik pijn in mijn knieholte. Wat is verstandig?”

Zodra je pijn hebt in bepaalde houdingen, raad ik je aan om naar je huisarts of fysiotherapeut te gaan om te kijken wat hiervan de oorzaak is. Specifieke klachten vereisen specifieke aandacht en ik ben geen arts of specialist. Bepaalde oefeningen kunnen de pijn juist verergeren, dus laat het even nakijken voordat je het nog meer belast.

Als de pijn in je knieholte zit, zou het kunnen dat het probleem in je ligamenten zit, de gewrichtsbanden die het ene bot in een gewricht met het andere verbinden. Een andere oorzaak zou kunnen zijn dat je beenspieren en bekken-buikgebied verstevigd moeten worden, zodat je je kniegewricht ontlast. Als je de lage rug strekt totdat het bekken iets kantelt en je stuitje meer naar de grond wijst, ontstaat automatisch een andere spierspanning: de buik- en bilspieren activeren, waardoor de beenspieren wat kunnen ontspannen en de druk van de knieën gehaald wordt.

Voel je de pijn meer in specifieke houdingen, vermijd die houdingen dan en kies een alternatief. In plaats van ustrasana, de kameel, kun je bijvoorbeeld dhanurasana, de boog, doen. De laatste houding is ook een achteroverbuiging en hartopener, maar zonder dat je met al je gewicht op de knieën leunt. Als je de pijn tijdens balasana, de kindhouding, voelt, kijk dan of het helpt om een dun kussentje of handdoek in je knieholte te leggen.

Heb je nog een yogavraag voor Belle? Laat het ons weten in een reactie. 

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Janna
    23 oktober 2017 at 12:29

    Wow, wat een fijn artikel! Dit is echt precies de informatie waar ik naar op zoek ben. Ik merk namelijk de afgelopen tijd dat ik sommige houdingen lastiger kan uitvoeren omdat ik voor m’n gevoel de kracht mis. Bedankt!

    • Reply
      Shirah
      25 oktober 2017 at 20:07

      Wat leuk om te horen!

    Leave a Reply

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.