Mindfulness Zen doen

Ademhalingsoefeningen voor een minder vol hoofd

Vol hoofd? Probeer deze oefeningen

Als je hoofd voller dan vol is, is een ademhalingsoefening één van de beste dingen die je kunt doen. Het leidt de aandacht van je gedachten af en activeert het parasympatische zenuwstelsel –  het gedeelte dat zorgt voor rust en ontspanning.

Eigenlijk zijn alle ademhalingsoefeningen geschikt om je hoofd leeg te maken. Wat onderstaande oefeningen éxtra geschikt maakt, is dat ze bijna geen tijd en moeite kosten. Je kunt ze overal doen – van in de trein tot op het toilet – en omdat de oefeningen zo eenvoudig zijn, heb je geen excuus om ze onderaan je to-do list te zetten (lees: niet te doen). Dit zijn mijn favorieten als ik me een hoofd op pootjes voel:

1. Langer uitademen

Lang geleden leerde ik deze ademhalingsoefening van een yogadocent. Perfect om aan het eind van een yogasessie te doen of op de momenten dat je extra ruimte in je hoofd kunt gebruiken. De oefening gaat als volgt: tel je inademing zonder te sturen en adem vervolgens dubbel zo lang uit. Duurt je inademing vijf seconden, probeer dan tien seconden uit te ademen. Eitje dus!

2. Vierkante ademhaling

Bij deze simpele oefening is het belangrijk dat je een vierkant voor je ziet. Heb je het voor ogen? Doe dan het volgende:

  • Adem vier tellen in
  • Houd je adem vier tellen vast
  • Adem vier tellen uit
  • Houd je adem vier tellen vast

Door tijdens deze oefening een vierkant te visualiseren, leid je jezelf nog meer af van gepieker, zorgen en andere misère. Probeer tijdens elke stap een kant van het vierkant voor je te zien. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt.

3. Ademhaling tellen

Als ik mijn ademhaling tel, moet ik altijd denken aan toen ik net begon met mediteren. Daarom vind ik deze oefening – die je bijna geen oefening kunt noemen – heel ontspannend. Het enige wat je hoeft te doen, is iedere keer tellen dat je uitademt. Begin bij één en tel tot tien. Als je bij tien bent aangekomen, begin je gewoon weer bij één.

4. Voor driekwart uitademen

Nog een oefening die bijna geen uitleg nodig heeft. Je doet het volgende: adem in zoals je normaal doet en adem vervolgens voor driekwart uit. Er blijft dus nog iets lucht over in je longen. Houd je ademhaling een seconde of twee vast en adem het laatste stukje uit. Doe dit een aantal keer voor een opgeruimd(er) hoofd.

Doe jij weleens een ademhalingsoefening?

You Might Also Like

Leave a Comment

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.