Yoga Zen doen

Yoga op kantoor: 5 oefeningen

Yoga op kantoor: 5 oefeningen

Deadlines, vergaderingen, volle mailboxen of frustrerende kantoorpolitiek. Voor veel mensen is een kantoorbaan een bron van stress. Gelukkig zijn er oefeningen om het iets dragelijker te maken. En het fijne is: er komt geen yogamat aan te pas, je hoeft je niet om te kleden en je collega’s hebben het niet eens door.
Door Belle Jansen

Als je een kantoorbaan hebt, zit je dagelijks urenlang achter de computer. Vaak onderuitgezakt en voorovergebogen, waardoor je lichaamshouding het grootste gedeelte van de week niet optimaal is. Tijdens een gemiddelde werkdag wordt bovendien weinig aandacht besteed aan bewust ademhalen en fysieke beweging, op een aantal keer naar het koffieapparaat heen en weer lopen na. De combinatie van dit alles kan leiden tot allerlei lichamelijke klachten, maar ook tot een opgefokte energie, een slecht humeur en een dalende mentale weerstand.

Verweef yoga in je kantoorleven

Gelukkig zijn er een aantal manieren om je kantoorbestaan iets dragelijker te maken. Zorg er allereerst voor dat je bureaustoel goed afgesteld is, zodat je voeten plat op de grond staan. Zet het scherm van je laptop of computer op ooghoogte en let erop dat je je rug strekt en deze genoeg ondersteund wordt. Daarnaast is het belangrijk om genoeg te bewegen tijdens de werkdag. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel en lang achterelkaar zitten meer angst en stress ontwikkelen dan mensen die regelmatig bewegen gedurende de dag, zelfs al sport je in je vrije tijd veel. Een yogasessie tijdens je lunchpauze helpt om opgebouwde spanning los te laten en meer te ontspannen, laat de energie weer lekker door je lichaam stromen en verhoogt de concentratie en productiviteit voor de rest van de dag. Maar ook als je geen tijd hebt voor een ‘echte’ yogapauze zijn er subtiele manieren om yoga in je kantoor leven te verweven.

Zo doe je yoga op je werk

Deze oefeningen kun je direct achter je bureau doen en hoeven maar een minuut (of twee) te duren:

1. Pranayama

  • Adem met je volle aandacht. Voel hoe je adem zachtjes door je neusgaten binnenkomt en je buik, ribbenkast en borstkas langzaam vult. Adem uit door je neus en voel hoe je buik, ribbenkast en borstkas weer dalen; laat ze volledig leeg worden. Pauzeer even aan het eind van je uitademing en zink in de stilte van dat moment voordat je weer aan je volgende bewuste inademing begint.
  • Haal adem door één van de twee neusgaten om je energieniveau meer op peil te brengen. Wanneer je alleen ademt door je linkerneusgat kalmeer je jezelf (goed bij stress en onrust), wanneer je alleen ademt door je rechterneusgat geef je jezelf juist meer energie (goed als je moe bent of om je concentratie wilt verhogen). Sluit zachtjes het andere neusgat af door daar je rechterduim of -ringvinger op te laten rusten.

2. Asanas

Er zijn talloze yogahoudingen die je kunt aanpassen zodat je ze op je bureaustoel kunt doen. Doe ieder uur bijvoorbeeld één van deze oefeningen:

  • In plaats van op handen en knieën kan je de cat cow oefening ook zittend doen: op je inademing maak je een holle rug (borst omhoog, schouders naar achteren, stuitje naar achteren), op je uitademing een bolle rug (kin naar borst, schouders en stuitje naar voren).
  • Doe een zittende twist: zit goed rechtop op je bureaustoel, houd je rug en heupen zo recht mogelijk en draai dan je bovenlichaam rustig naar links, alsof je over je linkerschouder naar achteren wilt kijken. Plaats eventueel je rechterhand aan de buitenkant van je linkerknie. Probeer even in deze twist te ontspannen en adem rustig door. Houd de houding net zolang aan als fijn voelt en wissel dan van kant.
  • Trek je schouders een paar keer helemaal omhoog naar je oren en laat ze dan weer omlaag vallen en naar achteren rollen. Herhaal een paar keer en verstrengel dan de handen achter je onderrug voor een zittende achteroverbuiging, waarbij je je borst naar voren brengt en je schouderbladen naar elkaar toe.
  • Breng je kin in de richting van je borst en breng je kin op je volgende inademing naar je rechter schouder. Kom weer terug naar het midden op je uitademing en breng je kin naar je linkerschouder terwijl je weer inademt. Maak zo een paar halve cirkels op het ritme van de adem, of als je meer wilt kan je ook hele cirkels maken met je kin in de lucht. Strek daarna de zijkant van je nek door je rechter oor rustig in de richting van je rechter schouder te brengen. Wissel van kant.
  • Laat ‘per ongeluk’ je pen op de grond vallen en buig voorover; laat je buik rusten op je bovenbenen en je hoofd in de richting van je voeten hangen.
  • Kijk of je in plaats van met je benen over elkaar gekruist, kunt gaan zitten in de zittende duif houding om spanning in je heupen te verlichten. Plaats eerst de enkel van je rechterbeen op de knie van je linker. Probeer daarbij een hoek van 90 graden aan te houden, zonder druk uit te oefenen op de knie waarop je het been laat rusten. Flex je rechtervoet en laat de rechterknie iets naar beneden komen totdat je de stretch in je rechterheup voelt. Om de stretch te verdiepen kun je ook rustig met je bovenlichaam over je onderlichaam heen vooroverbuigen. Wissel van kant.
  • Maak vuisten van je handen en draai je polsen een paar keer in cirkels, zowel met de klok mee als tegen de klok in. Knijp je vuisten stevig samen en strek daarna je vingers juist, spreid ze actief uit elkaar. Herhaal deze afwisselende beweging en voer het tempo op.

3. Mindfulness

Probeer handelingen die je normaal op de automatische piloot doet eens met bewuste aandacht te doen. Je kunt bijvoorbeeld wanneer je wat te drinken gaat halen of naar de wc gaat mindful lopen. Kun je je stap iets vertragen en voelen hoe je voeten de grond raken en je gewicht wordt verplaatst? Ook koffie of thee drinken kun je met bewuste aandacht doen. Merk op hoe het ruikt, voel de warmte, wees je bewust van hoe het smaakt en neem kleine slokjes.

4. Mantra

Het herhalen van een geluid, woord of hele zin kan je ademhalingspatroon reguleren en een overactieve geest kalmeren. Je hoeft de mantra niet hardop uit te spreken, je kunt het ook in je hoofd herhalen: zeg bijvoorbeeld geluidloos ‘ik adem in’ tijdens de inademing en ‘ik laat los’ tijdens de uitademing. Ook een positieve affirmatie gedurende de werkdag voor jezelf herhalen kan wonderen doen, zoals ‘Ik heb genoeg tijd om alle dingen te doen die nodig zijn om te doen’.

5. Mudra

De manier waarop je je handen en vingers plaatst kan effect hebben op hoe je je voelt.

  • Als je onder druk staat, breng dan je bewustzijn naar je handen. Plaats je handen met je handpalmen naar boven gericht in je schoot. Laat je rechterhand bovenop je linkerhand rusten en laat de toppen van je duimen elkaar raken. Ontspan je vingers.
  • Door het samenbrengen van de topjes van je duim en wijsvinger wordt je concentratie en wijsheid gestimuleerd. Wanneer je je duim en middelvinger samenbrengt, worden compassie en geduld geactiveerd.

Ervaar jij veel druk op je werk?

You Might Also Like

Leave a Comment

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.