Yoga Zen doen

Zo maak je de perfecte yogaroutine voor thuis

zo maak je de perfecte yogaroutine voor thuis

Thuis yoga doen is niet altijd makkelijk. Er is geen docent die houdingen voordoet, er is altijd wel afleiding van íets en de verleiding is veel groter om na een paar minuten je yogamatje alweer op te rollen. De oplossing? Een yogaroutine maken die bij je past.

Nu ik weer twee keer per week een yogales volg, vind ik het een stuk lastiger om thuis ook yoga te doen. Ik denk dat het komt doordat het contrast zo groot is tussen hoe ik thuis yoga doe en bij de yogaschool bij mij om de hoek. Er mist vaak een kop en een staart, waardoor het een beetje onaf voelt. En ik vind het meestal lastig om er écht de tijd voor te nemen, zodat het meer is dan een paar yogahoudingen tussen het tandenpoetsen en het naar bed gaan. Niet dat daar iets mis mee is, maar je begrijpt vast wat ik bedoel. Op internet kwam ik duizend tips tegen om de perfecte yogaroutine te maken. De beste tips wil ik graag met je delen:

Begin op de grond, eindig in de lucht

Deze tip vind ik echt een eye-openerAls je wel eens een yogales hebt gevolgd, kun je je vast herinneren dat de meeste lessen beginnen met houdingen op de grond en eindigen met houdingen waarbij je staat, de savasana niet meegerekend. Je begint bijvoorbeeld met de kindhouding en werkt met een paar zonnegroeten toe naar een houding waarbij je balans op de proef wordt gesteld, zoals de danser of de boomhouding. Waarom deze opbouw goed is, wordt uitgelegd aan de hand van de volgende, ietwat cryptische, zin: ook een baby moet eerst kruipen voordat hij kan staan.

Bedenk waar je aandacht aan wilt besteden

Misschien wil je een schema voor jezelf maken waarbij je je elke dag op een ander lichaamsdeel focust. Dus maandag is benendag, dinsdag buikdag, woensdag armendag, etc. Je kunt je ook richten op het openen van  je lichaam en alleen maar heup- of hartopeners doen. Ook leuk: een routine creëren met houdingen die perfect zijn voor het slapen of als je de hele dag achter de computer hebt gezeten. Of beweeg meer intuïtief en doe de houdingen die je lichaam op dat moment nodig heeft.

Kies een goede opbouw

Deze tip sluit aan bij de eerste tip. In de meeste yogalessen zit een vast patroon. Je hoeft er niets van aan te trekken, maar het kan handig zijn als je fijne yogaroutine wilt creëren voor thuis. Meestal is een les* als volgt opgebouwd:

  1. Een paar minuten focussen op je ademhaling, terwijl je zit in kleermakerszit of in een andere comfortabele houding.
  2. Een aantal rustige houdingen op de grond, waarbij je je lichaam langzaam stretcht en opwarmt. Denk aan de kathouding, de kindhouding, de halve duif en de hoofd-naar-kniehouding.
  3. Een serie met meer actievere houdingen waarmee je je lichaam opwarmt, zoals de zonnegroet.
  4. Eventueel het oefenen van een pittige houding, zoals de kraanvogel, de hoofdstand en het wiel.
  5. Een aantal balansoefeningen, bijvoorbeeld de zijwaartse plankhouding en de danser.
  6. Ontspannende houdingen op de grond, zoals de brug, de gedraaide buikhouding en de liggende vlinder.
  7. Savasana, de eindontspanning.

*Natuurlijk zijn er grote verschillen tussen een les yin yoga en een les power yoga.

Focus eerst op je ademhaling

Wanneer ik thuis yoga doe, vergeet ik vaak op mijn ademhaling te letten. Er is dan geen yogadocent die vertelt wanneer ik in en uit moet ademen. Een goede tip vind ik om vóórdat je je in een houding wurmt, je eerst te focussen op je ademhaling. Het is dan veel makkelijker om gelijkmatig te blijven ademen.

Kijk af waar je af kunt kijken

Een beetje nerdy, maar ik maak vaak een schematische tekening van de houdingen die ik wil onthouden na een yogales. Op Pinterest vind je veel handige foto’s van yogaroutines, zoals deze voor in de ochtend. Of maak net zoals Lisa een spiekbriefje van de houdingen die je niet wilt vergeten. Natuurlijk zijn er ook genoeg online yogi’s met handige YouTube-video’s. Ik haal nog steeds vaak inspiratie uit het boek Yoga Zonder Les, waar ik een tijd geleden een review over schreef. En op de website yogidia.com vind je een programma waarmee je je eigen yogaroutine kunt maken. De website rekent zelfs voor je uit hoe lang je routine duurt.

Mijn motto is en blijft: het maakt niet uit hoe lang ik yoga doe, als ik het maar doe. Maak de drempel voor jezelf niet groter door alleen yoga te doen als je de perfecte yogaroutine hebt gevonden. Het moet wel leuk blijven.

Hoe doe jij graag yoga thuis? En heb je nog een tip voor mij?

You Might Also Like

Leave a Comment

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.